端午節吃「粽」點 營養又健康／談新聞

談新聞–鄭中薇／嘉義

端午節傳統習俗就是划龍舟、立蛋、吃粽子，而粽子種類五花八門，有北部粽、南部粽、客家粽、五穀粽、鹼粽，要如何應景吃到好吃的粽子又顧及健康，嘉義市衛生局暨社區營養推廣中心營養師分享「吃粽不增重」的四個小撇步：取代正餐、食材巧選、少油少醬、鹼粽減糖，讓大家安心歡度健康端午節。

一、取代正餐:

粽子香味四溢、內餡材料豐富，一般市售肉粽一顆的熱量約有350~500大卡，如果一次吃兩顆，可能超出一個便當的熱量；常見糯米粽子口感好，但糯米比一般白飯不容易消化，也容易影響血糖，建議民眾正餐以一顆為上限，不再額外吃白飯或麵食，更推薦搭配涼拌青菜食用，不僅可以避免體重增加及消化不良的風險，又可讓營養更加均衡。

二、食材巧選:

如自己DIY包粽子，建議用瘦肉、豆製品取代五花肉或鹹蛋黃，用滷取代油炒，均可以減少油脂及熱量攝取；加入蔬菜類，如:杏鮑菇、竹筍、香菇，或用全穀米、薏仁、蓮子等雜糧類取代糯米，可以增加膳食纖維含量，避免消化不良、便祕、腹脹等症狀。

三、少油少醬:

不少人在吃粽子時，都會添加沾醬、沾料提味，常見的粽子沾料有:醬油、醬油膏、甜辣醬、番茄醬、花生粉等。而肉粽中的食材大多經過調味，如:蝦米、香菇、五花肉、鹹蛋黃，若再額外攝取更多的醬料，可能造成納攝取過多，所以營養師也建議，醬料的攝取越少越好，尤其是有三高及心血管疾病患者要特別注意。

四、鹼粽減糖:

因鹼粽本身沒有味道，往往加入許多果糖或黑糖一起食用，但精緻糖攝取過量有增加罹患心血管疾病的風險，因此建議加入少量果糖淺嚐即可；糖尿病患者可以使用代糖取代果糖，不僅可以吃到相同風味又不增加身體的負擔。

端午過節健康吃粽子的大原則，就是不單獨吃粽子，營養師推薦民眾搭配清涼時蔬，如: 涼拌過貓、玉米筍、苦瓜、筊白筍、蘆筍等，飯後再加上一個拳頭大小的水果，可以吃得均衡又健康。更重要的是飯後適量做運動，可幫助腸道蠕動，又能避免脂肪堆積。

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